Trong một nhà nhiều thế hệ, ông bà dậy từ 4–5 giờ sáng, con tuổi mới lớn thì 11 giờ đêm vẫn tỉnh, còn bố mẹ kẹt ở giữa: đây phần lớn là chuyện sinh học, không phải chuyện ai lười hay ai khó tính. Đồng hồ sinh học của thiếu niên lùi muộn hơn khi dậy thì, của người cao tuổi dịch sớm hơn theo tuổi. Hiểu được điều này, cả nhà bớt trách nhau và sắp xếp được giờ yên, giờ sáng đèn sao cho mỗi người đều ngủ đủ.
Mỗi lứa tuổi một đồng hồ
Cơ thể người có một nhịp ngày đêm khoảng 24 giờ, điều khiển giờ buồn ngủ, giờ tỉnh táo, nhiệt độ cơ thể và nhiều hoạt động khác. Nhịp này được ánh sáng ban ngày "chỉnh giờ" mỗi ngày, và nó thay đổi theo tuổi.
| Lứa tuổi | Xu hướng nhịp ngủ | Hệ quả thường thấy trong nhà |
|---|---|---|
| Trẻ nhỏ (mầm non, tiểu học) | Buồn ngủ sớm, dậy sớm | Ngủ 20–21 giờ, dậy tự nhiên khoảng 6 giờ |
| Thiếu niên (từ tuổi dậy thì) | Giờ buồn ngủ lùi muộn hơn, cần ngủ nhiều | Tối tỉnh táo, sáng rất khó dậy, cuối tuần ngủ bù đến trưa |
| Người trưởng thành | Ổn định, nhưng thường bị công việc kéo lệch | Thiếu ngủ vì làm khuya, dậy sớm lo việc nhà |
| Người cao tuổi | Giờ buồn ngủ dịch sớm hơn, giấc nông và hay thức giữa đêm | Ngủ sớm, dậy 4–5 giờ, có thể ngủ chợp ban ngày |
Đây là xu hướng chung được các nghiên cứu về giấc ngủ ghi nhận rộng rãi, không phải quy luật cho từng người. Trong nhà vẫn có thể có ông bà ngủ muộn hay thiếu niên dậy sớm.
Tuổi mới lớn: không phải lười, mà là đồng hồ lùi
Bước vào tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học của trẻ có xu hướng lùi muộn: hormone gây buồn ngủ tiết ra muộn hơn vào buổi tối, nên trẻ thật sự không buồn ngủ lúc 9–10 giờ như hồi nhỏ. Trong khi đó, theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), thiếu niên 13–18 tuổi vẫn cần khoảng 8–10 giờ ngủ mỗi đêm. Vì lý do này, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) năm 2014 đã khuyến nghị các trường trung học ở Mỹ bắt đầu giờ học không sớm hơn 8 giờ 30.
Ở Việt Nam, nhiều trường vào học từ 7 giờ hoặc sớm hơn, cộng thêm học thêm buổi tối và bài tập. Thiếu niên vì thế dễ thiếu ngủ triền miên trong tuần, rồi ngủ bù đến trưa ngày nghỉ. Việc ngủ bù làm đồng hồ lùi thêm, tối Chủ nhật càng khó ngủ, sáng thứ Hai càng mệt.
Cả nhà giúp được gì
- Đừng gọi đó là lười. Trẻ cảm thấy bị hiểu lầm sẽ chống đối, không hợp tác.
- Ánh sáng buổi sáng: kéo rèm, bật đèn sáng khi gọi con dậy, ăn sáng chỗ có ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng sớm giúp kéo đồng hồ về sớm hơn.
- Bớt ánh sáng và màn hình buổi tối: đèn vàng dịu sau một giờ nhất định, điện thoại sạc ngoài phòng ngủ.
- Cuối tuần ngủ thêm có giới hạn: ngủ thêm một hai giờ thì được, ngủ đến trưa thì làm lệch cả tuần sau.
- Cùng con xem lại lịch học thêm: lịch dày đến mức không còn chỗ cho giấc ngủ là lịch cần cắt.
Ông bà dậy sớm: giữ yên cho cả nhà
Người cao tuổi thường buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và tỉnh giấc từ rất sớm, giấc ngủ nông hơn, hay thức giữa đêm. Nhiều ông bà dậy từ 4–5 giờ, đi tập thể dục, đun nước, quét nhà, nấu cơm. Đó là nhịp quen, nhưng trong nhà ống truyền âm theo cầu thang, tiếng chổi, tiếng bát đĩa, tiếng đài lúc 5 giờ có thể đánh thức người khác trước giờ.
Dung hoà mà không làm ông bà phật lòng:
- Nói chuyện nhẹ nhàng, giải thích nhu cầu: con cháu đang thiếu ngủ, không phải chê ông bà ồn.
- Việc ồn dời sang sau giờ cả nhà dậy: quét nhà, xay giã, mở đài để sau 6 giờ; trước đó đọc báo, tưới cây, đi bộ ngoài công viên.
- Phòng ông bà ở tầng thấp, gần cửa ra vào và nhà vệ sinh: vừa an toàn (ít leo cầu thang), vừa ra vào sớm không phải đi qua phòng ai.
- Đèn ngủ ở hành lang, cầu thang: ông bà dậy sớm, dậy đêm không phải bật đèn lớn, cũng bớt nguy cơ vấp ngã.
Ngủ ít, dậy sớm ở người già phần lớn là bình thường. Nhưng nếu ông bà khó ngủ kéo dài, ngủ ngày quá nhiều, ngáy to kèm ngưng thở, lẫn lộn ngày đêm, nên đưa đi khám, không tự mua thuốc ngủ cho ông bà dùng.
Bố mẹ ở giữa: người hay thiếu ngủ nhất
Bố mẹ phải thức đợi con lớn học xong, phải dậy sớm khi ông bà và con nhỏ đã dậy, lại còn công việc. Họ thường là người ngủ ít nhất nhà. Theo khuyến nghị đồng thuận năm 2015 của AASM và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS), người trưởng thành nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm để giữ sức khoẻ.
Vài điều giúp bố mẹ giữ giấc:
- Không cần thức canh con lớn học bài. Thống nhất giờ tắt đèn, rồi tin con.
- Chia lượt dậy sớm: hôm nay người này lo bữa sáng, mai người kia, để mỗi người có vài buổi ngủ thêm trong tuần.
- Nhờ ông bà phần buổi sáng khi ông bà vốn đã dậy sớm, như đun nước, gọi cháu nhỏ, đổi lại bố mẹ lo phần buổi tối.
Sắp xếp giờ chung cho cả nhà
Không ép ai theo nhịp của ai, nhưng cần vài khung giờ chung:
- Giờ yên buổi tối: từ một giờ nhất định (ví dụ 21 giờ 30), tivi nhỏ hoặc tai nghe, không nói to ở cầu thang. Ông bà và trẻ nhỏ đã ngủ.
- Giờ yên buổi sáng: trước 6 giờ, không làm việc ồn. Ông bà dậy sớm có góc riêng để uống trà, đọc báo.
- Một bữa chung: thường là bữa tối, khi cả ba thế hệ đều thức và đều có mặt.
- Chỗ ngủ hợp nhịp: người dậy sớm ngủ gần lối đi, người ngủ muộn ở phòng xa cầu thang. Hai người lệch nhịp nhiều không nên chung phòng nếu có thể tránh.
Khi nhà chật không chia được phòng
Nhiều gia đình ở phố không đủ phòng để mỗi nhịp một chỗ. Một vài đồ vật nhỏ giúp nhiều: rèm cản sáng cho người ngủ muộn, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn nhẹ cho người ngủ nông, đèn đọc sách nhỏ kẹp đầu giường thay cho đèn trần, và cửa phòng có ron chặn âm. Quan trọng hơn cả là thái độ: mỗi người hiểu nhịp của người kia là tự nhiên, và cùng nhau giữ giấc cho nhau.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao tuổi dậy thì hay thức khuya, dậy muộn?
Khi dậy thì, đồng hồ sinh học của trẻ có xu hướng lùi muộn, hormone gây buồn ngủ tiết ra muộn hơn nên trẻ thật sự chưa buồn ngủ lúc tối sớm. Trong khi đó, theo AASM, thiếu niên vẫn cần khoảng 8–10 giờ ngủ mỗi đêm.
Người già dậy sớm từ 4 giờ sáng có bình thường không?
Phần lớn là bình thường, vì đồng hồ sinh học của người cao tuổi dịch sớm hơn và giấc ngủ nông hơn. Nếu kèm khó ngủ kéo dài, ngủ ngày quá nhiều, ngáy kèm ngưng thở hay lẫn lộn ngày đêm thì nên đưa đi khám.
Người lớn cần ngủ bao nhiêu tiếng?
Theo khuyến nghị đồng thuận năm 2015 của AASM và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ, người trưởng thành nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Ông bà dậy sớm làm ồn cả nhà thì nói thế nào?
Nói nhẹ nhàng về việc con cháu đang thiếu ngủ, không chê ông bà. Đề nghị dời việc ồn như quét nhà, mở đài sang sau giờ cả nhà dậy, và bố trí phòng ông bà ở tầng thấp gần lối ra vào.
Cho con tuổi teen ngủ bù cuối tuần có tốt không?
Ngủ thêm một hai giờ thì giúp bù phần nào, nhưng ngủ đến trưa làm đồng hồ sinh học lùi thêm, tối Chủ nhật khó ngủ và sáng thứ Hai mệt hơn. Ánh sáng buổi sáng và bớt màn hình buổi tối giúp con ngủ sớm hơn trong tuần.
