Giờ ngủ của con khi bố mẹ đi làm về muộn: trẻ cần ngủ bao nhiêu là đủ

Khi bố mẹ đi làm về muộn, con thường được cho thức khuya hơn để có thời gian bên nhau, nhưng giờ ngủ của trẻ nên được giữ trước, còn thời gian bên con thì dời sang buổi sáng, bữa tối và cuối tuần. Theo khuyến nghị đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), trẻ 3–5 tuổi cần khoảng 10–13 giờ ngủ mỗi ngày, trẻ 6–12 tuổi khoảng 9–12 giờ. Với nhà phải dậy lúc 6 giờ sáng, điều đó có nghĩa trẻ mẫu giáo và tiểu học nên ngủ trong khoảng 20–21 giờ.

Trẻ cần ngủ bao nhiêu: các mốc đã công bố

Năm 2016, AASM công bố khuyến nghị thời lượng ngủ cho trẻ em dựa trên đánh giá của một hội đồng chuyên gia, được Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) ủng hộ. Năm 2019, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra hướng dẫn về vận động, thời gian ngồi yên và giấc ngủ cho trẻ dưới 5 tuổi với các mốc tương tự. Số giờ tính cả giấc ngủ ngày (giấc trưa) với trẻ nhỏ.

Đây là khoảng chung, không phải chỉ tiêu từng đứa phải đạt. Có trẻ ngủ ở mức thấp vẫn tỉnh táo, có trẻ cần mức cao. Dấu hiệu đáng tin hơn con số là ban ngày con có tỉnh táo, vui vẻ, tập trung được không, hay hay cáu, ngủ gật, dậy rất khó. Nếu con ngủ đủ giờ mà vẫn mệt, ngáy to, ngưng thở khi ngủ, nên đưa con đi khám.

Bài toán của nhà đi làm về muộn

Ở các đô thị lớn, không ít gia đình có bố mẹ về nhà lúc 18–19 giờ, có khi muộn hơn. Cộng thêm nấu nướng, ăn tối, tắm rửa, đến khi cả nhà yên chỗ đã gần 20 giờ. Bố mẹ thấy chưa được ở bên con bao nhiêu, con cũng muốn chơi với bố mẹ, nên giờ ngủ trôi dần đến 22, 23 giờ.

Trong khi đó giờ dậy thì không lùi được, vì trường vẫn vào học lúc 7 giờ hoặc sớm hơn. Kết quả là trẻ ngủ thiếu đều đặn từng ngày. Một đêm thiếu ngủ không sao, nhưng thiếu kéo dài cả năm học có liên quan đến khó tập trung, dễ cáu, kém ăn buổi sáng, theo nhiều nghiên cứu được AASM tổng hợp khi đưa ra khuyến nghị.

Đây không phải lỗi của ai. Đó là sự va chạm giữa giờ làm của người lớn và nhu cầu sinh học của trẻ. Cách giải là sắp lại thời gian bên con, không phải bớt giấc ngủ của con.

Tính ngược từ giờ dậy

Cách đặt giờ ngủ dễ nhất là tính ngược. Ví dụ con 7 tuổi phải dậy lúc 6 giờ, cần khoảng 10 giờ ngủ, thì phải ngủ được lúc 20 giờ. Trẻ thường mất 15–20 phút mới ngủ, nên lên giường khoảng 19 giờ 40.

Nhiều phụ huynh nhìn bảng này sẽ thấy giờ ngủ sớm hơn hẳn thực tế nhà mình. Đó là bình thường; mục tiêu là kéo dần về, không phải đổi trong một đêm. Mỗi tuần sớm thêm 15 phút là cách nhẹ nhàng.

Dời thời gian bên con, không bớt giấc ngủ

Thời gian bố mẹ về muộn có được với con không nhất thiết phải là buổi tối. Có vài cách bù lại:

• Buổi sáng: người lớn dậy sớm hơn mười lăm phút để ăn sáng cùng con, chở con đi học và trò chuyện trên đường.
• Bữa tối: dù muộn, ngồi cùng bàn, không điện thoại. Nếu con đã ăn trước với ông bà, bố mẹ vẫn có thể ngồi cạnh khi con ăn tráng miệng.
• Nghi thức trước khi ngủ: hai mươi phút cuối ngày là thời gian chất lượng nhất. Người lớn về muộn nhận phần này: đọc truyện, nói chuyện trong ngày, nằm cạnh con một lúc.
• Cuối tuần: dành trọn buổi cho con thay vì dồn việc nhà.

Trẻ nhớ chất lượng của khoảng thời gian bên bố mẹ nhiều hơn độ dài. Hai mươi phút đọc truyện tập trung có giá trị hơn hai giờ ngồi cạnh nhau mà mỗi người cầm một màn hình.

Nhà chật, ngủ chung phòng: giữ giờ ngủ thế nào

Trong nhà ống, trẻ thường ngủ chung phòng với anh chị em, có khi với bố mẹ hoặc ông bà. Giờ ngủ của mỗi người khác nhau nên phải sắp:

• Anh chị em khác tuổi: em nhỏ lên giường trước, anh chị lớn học hoặc đọc sách ở phòng khác, khi vào phòng thì dùng đèn nhỏ, đi nhẹ.
• Tivi và tiếng nói chuyện: nhà ống truyền âm theo cầu thang rất rõ. Sau giờ con ngủ, người lớn giảm âm lượng tivi, không nói to ở cầu thang.
• Ánh sáng: phòng ngủ tối, rèm che đèn đường. Đèn ngủ nếu có thì ánh vàng, mờ.
• Nhiệt độ: mùa hè miền Nam và miền Bắc rất nóng, phòng bí khó ngủ. Quạt, điều hoà để vừa phải, không thổi thẳng vào trẻ.
• Ông bà ngủ chung: ông bà thường ngủ sớm, dậy sớm, đôi khi lại hợp với giờ của cháu. Nhưng nếu ông bà xem tivi trong phòng ngủ thì nên thống nhất tắt khi cháu đi ngủ.

Nghi thức trước giờ ngủ

Trẻ dễ ngủ hơn khi các bước trước giờ ngủ giống nhau mỗi tối. Một trình tự ví dụ trong khoảng 30 phút:

1. Tắt màn hình (tivi, điện thoại, máy tính bảng) trước giờ lên giường. AAP khuyên không để thiết bị màn hình trong phòng ngủ của trẻ và ngừng dùng trước giờ ngủ một khoảng.
2. Đánh răng, đi vệ sinh, thay đồ ngủ.
3. Đọc truyện hoặc kể chuyện ngắn, nói về một điều vui trong ngày.
4. Tắt đèn lớn, chúc ngủ ngon, người lớn ra khỏi phòng hoặc nằm cạnh một lúc tuỳ thói quen nhà mình.

Cuối tuần có thể muộn hơn một chút, nhưng nên giữ chênh lệch giờ ngủ và giờ dậy không quá xa ngày thường, để sáng thứ Hai con không mệt như vừa bay qua múi giờ.

Khi nào nên hỏi bác sĩ

Giấc ngủ trẻ có khi trục trặc vì lý do sức khoẻ, không chỉ vì lịch sinh hoạt. Nên đưa con đi khám nếu con ngáy to thường xuyên, có lúc ngừng thở hoặc thở hắt khi ngủ, hay tỉnh giấc hoảng sợ, mộng du nhiều, hoặc ngủ đủ giờ mà ban ngày vẫn lờ đờ, ngủ gật trong lớp. Không tự cho trẻ dùng thuốc ngủ hay thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ khi chưa hỏi bác sĩ.